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疫情当前，如何锻炼？
今天，小编带来了一篇“宅校”锻炼大全
疫情之下，体育相伴
校园生活更加健康自律
一起来看看吧！
运
动
处
方
1
热身运动
我们以运动效能最高的中等强度运动量为例，每周锻炼3-5次，每次1小时左右。热身占运动总时间的10%-20%，约10分钟。
选择热身运动里的3-4个动作，每个动作持续30秒，完成1-2组，遵循由慢到快的速率，强度评判标准为“可以说话”“可以唱歌”。
伸展运动前弓步压腿
扩胸运动
开合跳
后踢腿跑
高抬腿跑
侧弓步压腿
2
基础部分
占总运动时间的60%-80%，大约40分钟。选择基础部分运动里的自己喜欢的8-10个动作，每个动作20次为一组，8-10个动作依次完成为1大组，共计完成3-4大组，组间休息1分钟。控制心率在最大运动心率的60%-70%。
单臂交替支撑
剪式抬腿
平躺夹球举绕腿
俯卧拍球滚
全身运动
箭步蹲+双臂前、侧举
蹲跳推举
颈后臂屈伸+单腿抬举
吸腿跳
弓箭步跳
仰卧交替摸脚
半侧板提髋
俯撑侧举腿
俯撑后举腿
仰卧上提卷腹
俯撑转胯
臀桥
交叉腿跳
3
牵拉放松
牵拉放松可根据运动中主要锻炼的部位，有针对性地牵拉。
要求动作放松，以减慢心率为目的。占运动总时间的10%-20%，大约10分钟。
引
体
向
上
第一步双手抓住横杠尽量长时间悬挂，利用自重的原理来增加握力。
第二步有了握力之后直臂握住横杠做肩甲转动来增加斜方肌的力量。
第三步借助起跳达到顶点，利用离心收缩缓慢下降，进一步提升我们的背部力量。
第四步半程引体向上，这个动作只需要做到大臂与地面平行。每次练习4-6组，每组尽最大能力去做，能连续做12次就可以进行下一阶段练习。
第五步反手引体向上，这个动作能更好的发挥肱二头肌的力量，帮你完全上拉为标准引体向上做好准备，每次练习4-6组，每组尽最大能力去做，能连续做8次以上就完全有能力做标准引体向上了。
第六步完成标准引体向上。
俯
卧
撑
3-5个动作，每个动作3-5组，每组10–20次，组间休息30秒–2分钟，具体根据自己的实际情况来安排。减
肥
健
身
跟着湛慧老师健美，一起练出优美的身体曲线
湛慧，副教授，花样游泳国家级健将，花样游泳一级裁判员，曾荣获第十届全运会花样游泳比赛冠军，荣立江苏省一等功；第十一届全运会花样游泳比赛季军，并曾获得全国花样游泳冠军五连冠。游泳救生员考评员。游泳教员、游泳救生员项目培训教师。健身教练、社会体育指导员（健美操、游泳）。曾获南京邮电大学“青年教师优秀教学奖”、南京邮电大学第十一届青年教师授课竞赛二等奖。目前在南邮开设《形体瑜伽》《健美操》课程。
跟着杜屹老师健身，练出强健体魄
杜屹，田径一级运动员，年陕西大学生运动会跳高冠军。田径一级裁判员，副教授，校田径队教练。目前在南邮开设《极限飞盘》课程。
下肢力量与平衡练习
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普拉提、瑜伽训练
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球
网球球感练习
武
术
即使疫情封校，南京邮电大学武术队的同学们也没有忘记提高身体素质、随时备战。为了让更多的同学了解武术、积极锻炼，武术队录制了训练的日常，希望大家也能像武术队一样，积极锻炼身体呀！跳
舞
以“舞”抗疫，用舞蹈传递温暖！同学们，跟着街舞社一起跳起来吧！
▼“宅”校锻炼——跟着街舞社一起跳舞吧！
从体育精神中汲取抗击疫情正能量
从体育锻炼中提高抗击疫情免疫力
从体育规则中恪守抗击疫情新要求
草木蔓发，春山可望
我们一起行动起来！来源｜南邮体育部南邮武术队街舞社
整理｜徐羿湫编辑｜陈诺责编｜邱锴预览时标签不可点收录于合集#个上一篇下一篇